Если вы хотите сжечь  калории, двигайтесь. Если вы хотите сжечь больше калорий,  двигайтесь больше.

В сжигании калорий превосходно то, что возможности почти безграничны. Вам даже не нужно потеть.

Вы можете сжигать их длительно, но с меньшей интенсивностью, просто много двигаясь в течение дня. Или вы можете сжечь сразу много калорий с помощью короткой, но интенсивной нагрузки, конечно, если вы можете выдержать ее.

Сбалансированная программа должна включать: аэробные нагрузки для сжигания калорий, силовые нагрузки для повышения метаболических процессов в увеличивающихся мышцах, упражнения на баланс и растяжку для безопасности физической нагрузки.

Будьте гибкими в планировании. Составьте расписание, которое вписывается в ваш жизненный график и отвечает вашим интересам. Возможно, вы можете ходить по 1 часу почти всю неделю, а делать силовые упражнения по 20 минут 3 раза в неделю. Делайте то, что удобно для вас.

Однажды это станет вашей привычкой и вы будете чувствовать себя комфортно, регулярно тренируясь. И помните, вы не обязаны делать всю физическую нагрузку в одно время.

Отведите время для отдыха. Ваше тело нуждается также и в восстановлении между физической нагрузкой. Чередуйте низкоинтенсивные и высокоинтенсивные упражнения в течение недели.

Основные моменты  - что нужно помнить:

• Начните с активности, которая отвечает вашей спортивной подготовке и разумно повышайте ее, переходя на более высокий уровень
• Прежде всего увеличивайте частоту ваших тренировок (количество занятий в неделю), затем, когда вы станете более тренированным, удлиняйте время одной тренировки, и наконец, можете увеличить интенсивность тренировки
• Сохраняйте баланс между физической активностью и отдыхом

Начните с ходьбы (аэробной тренировки):

Простая программа ходьбы, приведенная ниже, может стать прекрасной аэробной нагрузкой, с которой стоит начать, особенно, если до этого вы не были физически активны (не было регулярных, т.е. не менее 3х раз в неделю занятий как минимум 1 месяц). Начните с медленных, коротких тренировок и постепенно наращивайте частоту, а затем и темп ходьбы.

Когда вы без особых усилий сможете проходить дистанцию, вы можете изменить интенсивность нагрузки ходьбой в гору, увеличивая шаг, или больше задействовать руки. Ваша основная цель – быть активным около часа в день.

Адаптируйте программу под себя. Если слишком легко, несколько увеличьте нагрузку. Если трудно, вернитесь на предыдущую ступень. Можно варьировать – выберите 2 дня в неделю для более длительных тренировок и сделайте отдых короче. Если вы не можете ходить в течение 15 минут, начните со стольких минут, со скольких сможете.

Программа ходьбы:

Неделя	Длительность (минут в день)	Частота/Интенсивность
1	15	4 дня в неделю
2	20	5 дней в неделю
3	25	7 дней в неделю
4	30	7 дней в неделю
5	35	7 дней в неделю
6	40	Увеличьте интенсивность
7	45	7 дней в неделю
8	50	7 дней в неделю
9	55	7 дней в неделю
10	60	Увеличьте интенсивность

1. Аэробные нагрузки

Аэробные – означает «с помощью кислорода». Аэробная тренировка должна быть такой интенсивности, чтобы вы могли максимально долго ее выполнять, не задыхаясь. Это позволит вам сжечь большее количество калорий.

Включите 3 элемента в аэробные тренировки:

• Разогревание – разминка 10 минут для подготовки вашей сердечно-сосудистой системы и усиления кровотока в мышцах. Попробуйте ту же активность, но более низкой интенсивности. Например, если вы ходите, то начните с ходьбы в более медленном темпе и потянитесь.
• Проветривание, кондиционирование – старайтесь выполнять тренировку, дыша воздухом, обогащенным кислородом, идеально на свежем воздухе.
• В конце тренировки выполняйте заминку – от 5-до 10 минут. Сделайте упражнения на растяжку мышц. Это позволит вашему сердцу и мышцам вернуться к нормальному состоянию.

Увеличение скорости сжигания калорий с увеличением интенсивности

Если вам хочется сжигать больше калорий, и физически вы подготовлены, то более интенсивные тренировки могут помочь в этом.

Когда вы тренируетесь, повышение вашей активности увеличивает количество сжигаемых калорий, не только во время активности, но и после нее. После низкоинтенсивных тренировок, сжигание калорий после нагрузки очень быстро прекращается, а после высокоинтенсивных сжигание идет дольше.

Интервальные нагрузки – это пример повышения интенсивности тренировки. Это короткие повторяющиеся интенсивные нагрузки, чередующиеся с низкоинтенсивной нагрузкой. Например быстрая езда на велосипеде в течение нескольких минут, затем спокойное педалирование 1-2 минуты, и снова быстрое, и так несколько раз. Если вы ходите, это может быть несколько минут быстрой ходьбы, чередующиеся несколько раз с более медленной ходьбой.

Повышение сжигания калорий после нагрузки может быть достигнуто простым увеличением интенсивности. Например, вы можете ходить более быстро, чем ходите обычно.

Повышайте интенсивность только тогда, когда достигните определенной тренированности. Помните -  сначала частота, затем продолжительность и  только потом интенсивность. И обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, если вы не здоровы.

Когда нужно немедленно прекратить тренировку и проконсультироваться с врачом:

• боль за грудиной или усталость
• бледность, дурнота, слабость
• боль в руке или плече
• не хватает воздуха
• очень быстрый или медленный пульс
• нарушение ритма сердца
• резкая боль в мышце или суставе
• чрезмерная тревога
• вывих сустава

2. Силовая тренировка

Силовая тренировка необходима для уменьшения жировой массы и увеличения мышечной массы в организме.

А большая мышечная масса дает больше возможностей для сжигания калорий. Чем большую мышечную массу вы имеете, тем больше калорий вы сжигаете, даже во время отдыха.

Силовые тренировки заставляют ваши мышцы работать преодолевая  какое либо сопротивление. Обычно силовые тренировки проводят со свободными весами (отягощениями), на тренажерах или с эспандерами.

Вы также можете тренироваться, используя тяжесть своего тела, выполняя такие упражнения как: отжимания, выпады и приседания.

Начинайте занятия постепенно. Если вы сразу дадите большую нагрузку или будете делать сразу много повторений, вы можете повредить мышцы. Поэтому начинайте с того веса, который вы можете спокойно поднять 8 раз и начните с 12 повторений. Последние 3-4 подъема должны быть немного трудны для выполнения.

Когда вы сможете выполнять 12 подъемов легко, то увеличьте вес на 10%.

Перед каждой силовой тренировкой 5-10 минут походите, чтобы согреть и подготовить мышцы. В каждую тренировку вы можете прорабатывать мышцы всего тела, а можете в одну тренировку сфокусироваться на  верхней части тела, а в другую на нижней. Для того, чтобы мышцы отдыхали, дайте хотя бы 1 день перерыва перед тем, как снова начать работать над этой группой мышц.

Если вы новичок в силовых тренировках, найдите специалиста (обычно это тренеры в фитнесс залах), который покажет вам технику выполнения упражнений.

Основные рекомендации по силовой тренировке:

• Выполняйте упражнения медленно и под постоянным контролем.
• Дышите нормально и свободно, выдыхая, когда поднимаете вес и, вдыхая когда опускаете
• Остановитесь, если чувствуете боль
• Сделайте упражнения на растяжку мышц до и после тренировки. Пред растяжкой до словой тренировки сначала разогрейте мышцы
• Работайте так, чтобы чувствовать, что вам немного тяжело. Вы должны чувствовать напряжение, но не боль.
• Слушайте свое тело. Небольшая болезненность мышц в течение нескольких дней после тренировки, когда вы начали тренироваться, -  это нормально. Но острая боль в мышцах или суставах, отечность суставов означают, что вы перетренировались
• Будьте последовательны. 3 тренировки в неделю по 20-30 минут будут увеличивать мышечную массу

Старайтесь делать упражнения для мышц живота и на равновесие (с фитболом) по меньшей мере 3 раза в неделю.

3. Растяжка и гибкость.

• Растяжка направлена на большие мышечные группы: сфокусируйтесь на икроножных мышцах, бедрах, ягодицах, пояснице, шее и плечах, также потяните мышцы, которые вы ежедневно напрягаете в процессе работы
• Перед тренировкой разогрейте мышцы, чтобы избежать риска вывихов суставов и надрыва мышц. Разогрейтесь ходьбой или вашими любимыми упражнениями в легком темпе в течение 5 минут. Если у вас есть время потянуться только один раз, то сделайте это после тренировки, когда ваши мышцы уже разогреты
• Делайте каждую растяжку по крайней мере 30 секунд. Это способствует бережному растяжению мышц. Старайтесь увеличить время растяжки до 60 сек для спазмированных мышц или проблемных зон. Затем повторите растяжку для другой стороны. Для большинства групп мышц обычно достаточно одной растяжки.
• Не делайте рывков во время растяжки, это приводит к появлению микроразрывов в мышце, которые еще больше спазмируют ее и делают вас менее гибким и более  чуствительным к боли
• Старайтесь делать безболезненные растяжки. Чувствуйте напряжение при растяжке, если появляется боль, - вы зашли слишком далеко. Вернитесь к точке, где вы не чувствовали боли, и тогда удерживайте растяжку.
• Расслабляйтесь и дышите свободно. Не сдерживайте дыхание.

Возьмите за правило делать растяжку всегда, когда тренируетесь. Если вы постоянно напряжены, вы можете делать ее ежедневно и даже 2 раза в день.

Вы можете также посещать занятия по йоге или тай-чи, которые развивают гибкость. При этом вы сможете лучше придерживаться программы, если вы занимаетесь к классе.

Для того, чтобы не навредить себе тренировками и не спровоцировать обострение хронических заболеваний, рекомендуется пройти медицинское обследование перед началом занятий.

Чтобы тренировки принесли стабильный результат, их необходимо совмещать с правильным питанием. Для разработки индивидуального плана питания вы можете обратиться к врачу-эндокринологу, диетологу центра МедиКлаб, кандидата медицинских наук Фадеевой Наталье Ивановне

Записаться на прием

Перейти к разделам:
Диетология
Анализ состава тела